یک شب بد، به‌تنهایی نشانهٔ اختلال نیست
نگرانی و استرس ممکن است با دشواری خواب همراه باشند، اما تنها علت آن نیستند. درد، برخی داروها، مواد محرک و اختلالات دیگر خواب هم می‌توانند نقش داشته باشند. یک شب بی‌خوابی برای تشخیص اختلال اضطرابی یا بی‌خوابی کافی نیست. اگر مشکل ادامه پیدا کند، بررسی حرفه‌ای کمک می‌کند علت‌های احتمالی روشن‌تر شوند. [1]
برای درخواست کمک لازم نیست از قبل نامی روی مشکلتان بگذارید. توصیف تجربه‌تان مفیدتر است: «وقتی دراز می‌کشم، گفت‌وگوها را بارها مرور می‌کنم» یا «صبح زود بیدار می‌شوم و روز بعد تمرکز ندارم.»
پیش از خواب، زمانی برای نگرانی‌ها در نظر بگیرید
یکی از تمرین‌های معرفی‌شده در راهنمای NHS، اختصاص‌دادن زمانی کوتاه برای نوشتن نگرانی‌هاست. می‌توانید حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، پیش از رفتن به رختخواب، برای این کار کنار بگذارید. برای موضوعی که اقدامی مشخص دارد، قدم بعدی و زمان انجام آن را بنویسید. اگر موضوع فعلاً خارج از کنترل شماست، نامشخص‌بودن آن را بپذیرید و توجهتان را به فعالیت فعلی برگردانید. این تمرین تضمین نمی‌کند که افکار فوراً متوقف شوند. [2]
جدول زیر مثال‌های فرضی روزمره را نشان می‌دهد، نه روایت مراجعان یا نتیجهٔ درمان.
| چه چیزی ذهنم را مشغول کرده؟ | قدم بعدی چیست؟ | چه زمانی؟ |
|---|---|---|
| برای جلسهٔ فردا آماده نیستم. | سه نکتهٔ اصلی را یادداشت کنم. | پیش از شام |
| نمی‌دانم چه زمانی می‌توانم با خانواده صحبت کنم. | یک پیام بفرستم و زمان تماس را هماهنگ کنم. | فردا صبح |
یک مثال: پیامی که امشب نمی‌توانید معنایش را بفهمید
تصور کنید یکی از نزدیکانتان در ایران، درست هنگام خواب، پیام می‌دهد: «می‌تونیم صحبت کنیم؟» اطلاعات بیشتری ندارید و فعلاً امکان تماس هم نیست. به‌جای خواندن مکرر پیام و جست‌وجوی نشانه‌ها می‌توانید بنویسید: «هنوز نمی‌دانم منظورش چیست. وقتی امکان تماس فراهم شد، سؤال می‌کنم.»
این جمله مسئله را حل نمی‌کند، اما مشخص می‌کند چه چیزی را می‌دانید، چه چیزی هنوز نامعلوم است و اقدام بعدی شما چیست. اگر نشانه‌ای واقعی از خطر فوری وجود دارد، متناسب با آن اقدام کنید؛ نگرانی مرتبط با ایمنی را صرفاً به زمان دیگری موکول نکنید.
خواب را به آزمونی برای موفقیت تبدیل نکنید
محیط راحت، برنامهٔ نسبتاً منظم و توجه به مصرف کافئین می‌توانند به خواب کمک کنند. اگر در تخت بیدار مانده‌اید، Healthdirect پیشنهاد می‌کند مدتی به فعالیتی آرام در بیرون از تخت بپردازید و وقتی خواب‌آلود شدید برگردید. فعالیتی امن و کم‌فشار انتخاب کنید؛ این وقفه را به فرصتی برای ادامهٔ کار تبدیل نکنید. [1]
این پیشنهاد را می‌توانید امتحان کنید و تجربه‌اش را با درمانگر در میان بگذارید. قرار نیست توانایی آرام‌شدنتان را نمره بدهید. برای دریافت کمک هم لازم نیست ابتدا یک برنامهٔ خواب بی‌نقص بسازید.
چند عادت عملی برای بهداشت خواب
بهداشت خواب یعنی عادت‌ها و شرایطی که می‌توانند به خواب کمک کنند. این توصیه‌ها تضمین‌کنندهٔ خواب نیستند. [5]
- ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان منظم نگه دارید، حتی آخر هفته‌ها.
- پیش از خواب، صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید و در تخت از آن‌ها استفاده نکنید.
- اتاق خواب را تاریک، آرام و با دمای راحت نگه دارید.
- نزدیک خواب کافئین مصرف نکنید و الکل را وسیله‌ای برای خوابیدن قرار ندهید.
- برای پایان روز یک فعالیت آرام، مانند مطالعه بدون صفحه‌نمایش، انتخاب کنید.
- وقتی خوابتان نمی‌برد، ساعت را مرتب بررسی نکنید.
وقتی توصیه‌های عمومی خواب کافی نیستند
بی‌خوابی مداوم به ارزیابی اختصاصی نیاز دارد. راهنمای بالینی منتشرشده در مجلهٔ پزشکی عمومی استرالیا، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I را درمان خط اول برای بی‌خوابی مزمن معرفی می‌کند. این درمان ساختاریافته به رفتارها و باورهای مرتبط با خواب می‌پردازد. توصیه‌های عمومی بهداشت خواب به‌تنهایی درمان کافی برای بی‌خوابی مزمن محسوب نمی‌شوند. [3]
از پزشک یا درمانگری که در این زمینه آموزش دیده است بپرسید چه رویکردی با شرایط شما تناسب دارد. بعضی بخش‌های CBT-I، از جمله تغییر زمان حضور در تخت، نیاز به ارزیابی فردی دارند؛ این مقاله توصیه‌ای برای محدودکردن خودسرانهٔ خواب نیست. معرفی CBT-I به معنی ارائهٔ برنامهٔ تخصصی آن توسط هر روان‌شناس یا Fern Up نیست.
برای مراجعه چه چیزهایی آماده کنید؟
پرسش‌هایتان و یادداشت کوتاهی از الگوی خواب را همراه داشته باشید. پیش از تغییر دارو یا مصرف فرآورده‌های کمک‌خواب، با پزشکتان مشورت کنید. [1]
اگر نگرانی و اضطراب بخش مهمی از تجربهٔ شماست، می‌توانید دربارهٔ خدمات روان‌شناسی آنلاین پرس‌وجو کنید. مناسب‌بودن خدمات و نیاز احتمالی به ارجاع به متخصص دیگری به‌صورت فردی بررسی می‌شود. لینک راهنمای اولین جلسه و خدمات فارسی را در بخش مطالب مرتبط خواهید یافت.
اگر ذهنتان درگیر خانواده‌ای در ایران یا کشور دیگری است
ممکن است در هر نقطه‌ای از جهان زندگی کنید و فردی مهم برای شما در ایران یا کشور دیگری باشد. هماهنگ‌کردن یک زمان مشخص برای تماس، با درنظرگرفتن ساعت هر دو کشور، یک پیشنهاد عملی است تا بدانید چه زمانی می‌توانید صحبت کنید.
اگر بیان احساسات به زبان فارسی برایتان راحت‌تر است، هنگام انتخاب روان‌شناس دربارهٔ زبان جلسات سؤال کنید. Fern Up خدمات آنلاین را در استرالیا ارائه می‌کند؛ امکان ارائهٔ خدمات به فردی خارج از استرالیا باید جداگانه بررسی شود. اگر نگرانی‌های شبانه با فقدان عزیزی همراه‌اند، مقالهٔ سوگ از راه دور ممکن است به تجربهٔ شما نزدیک‌تر باشد.
امشب از یک قدم کوچک شروع کنید
یک نگرانی را انتخاب کنید. بنویسید چه چیزی درباره‌اش می‌دانید و قدم بعدی چیست. ممکن است امشب همچنان دشوار باشد؛ این به معنی شکست شما در انجام تمرین نیست. اگر مشکل خواب یا نگرانی همچنان زندگی روزمره‌تان را مختل می‌کند، برای ارزیابی اقدام کنید و تنها به تمرین‌های خودیاری تکیه نکنید.
نکتهٔ ایمنی: این مقاله اطلاعات عمومی برای بزرگسالان است و جای تشخیص یا برنامهٔ درمانی فردی را نمی‌گیرد. اگر خواب‌آلودگی رانندگی یا کار با دستگاه‌ها را ناامن می‌کند، از انجام آن خودداری کنید. Fern Up خدمات اورژانسی ارائه نمی‌دهد. در استرالیا برای خطر فوری یا کمک پزشکی اضطراری با ۰۰۰ و برای راهنمایی سلامت غیراضطراری با Healthdirect به شمارهٔ 1800 022 222 تماس بگیرید. در ایران و دیگر کشورها از خدمات اضطراری محلی استفاده کنید. [1]
این مقاله فقط اطلاعات عمومی ارائه می‌دهد و جایگزین ارزیابی یا توصیه شخصی روان‌شناختی، پزشکی، حقوقی یا خدمات اورژانسی نیست.
گفت‌وگو درباره مقاله
پرسش یا دیدگاهتان درباره مقاله را بنویسید. همه نظرها پیش از انتشار بررسی می‌شوند.
در حال دریافت نظرات…